High Protein Foods.:-जब भी कोई जीम ज्वाइन करता है या कहीं भी एक्सरसाइज करता है तो उसको बहुत से लोग ऐसा बताने वाले मिल जाते हैं की भाई अगर बॉडी बनानी है तो प्रोटीन लिया करो। बिना प्रोटीन के मसल्स नहीं बना पाओगे। आपके साथ भी ऐसा जरूर हुआ होगा।

उसके बाद बन्दा सोचता है की यार ऐसा क्या खाएं जिसमे बढ़िया प्रोटीन होता हो। मतलब तभी से वो पता लगाना शुरू कर देता है की सबसे अधिक प्रोटीन किसमें होता है। ये आम बात है, जीम जाने वाले लड़के हमेशा इसी सोच में रहते हैं की उच्च प्रोटीन वाले आहार कौन-कौन से हैं।

ताकि वो उसका पता लगाकर उसको खाना शुरू कर सकें। अगर आप पता नहीं भी लगा पा रहे हैं तो चिंता ना करें, हम किस लिए हैं। हम आपको बताएँगे की सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली खाने की चीज़ें कौन कौन सी हैं। साथ ही बताएँगे की उस चीज़ को खाने से आपको कितना प्रोटीन व साथ में और क्या क्या मिलेगा।

जैसा कि हम सभी जानते है कि नॉनवेज में अंडा, मछली और मॉस प्रोटीन के काफी अच्छे स्त्रोत माने जाते हैं। अगर आप नॉनवेज खाते है तो आपके लिए बॉडी बनाना काफी आसान हो जाता है क्योंकि नॉनवेज में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है। लेकिन बहुत से लोग शाकाहारी होते है। ऐसे में उनके लिए प्रोटीन लेना आसान नहीं होता है लेकिन यहां हम आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में बताने जा रहे हैं। जिनमें सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है।

पनीर ..

पनीर प्रोटीन का एक बहुत ही अच्छा सोर्स होता है और शायद यही वजह है की भारत के बहुत सारे बॉडी बिल्डर जिम से क्निकलने के बाद पनीर खाते हैं क्योंकि इससे उनको दो फायदे होते हैं। पहला फायदा है उनके शरीर की प्रोटीन की जरुरत और दूसरा फायदा उनके पैसों की बचत। आम तौर पर आपको कम से कम सौ ग्राम पनीर खाना ही चाहिए क्योंकि इससे आपके शरीर को 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

हालाँकि ये बात भी सच है की 100 ग्राम पनीर के साथ 20 ग्राम फैट भी मिलता है। अगर आप इन अनवांटेड फैट को कंज्यूम नही करना चाहते तब इससे सबसे अच्छा उपाय है। लो फैट मिल्क का पनीर कंज्यूम करें क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा तो वही होती है पर फैट बिलकुल ना के बराबर होता है।

मूंग की दाल..

शरीर में प्रोटीन की कमी को दूर करने का सबसे सस्ता तरीका मूंग की दाल है। क्योंकि मूंग की दाल में भरपूर प्रोटीन पाया जाता है। यह सेहत के लिए बेहद लाभकारी है। बता दे 100 ग्राम मूंग की दाल में 24 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

फिश..

दोस्तों मछली को प्रोटीन का सबसे प्योर और हेल्दी सौर्स माना जाता है क्योंकि इसे खाकर आप अपने शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं। कई एक्सपर्ट्स के अनुसार एक इन्सान को हफ्ते में कम से कम दो बार मछली जरूर खानी चाहिए, क्योंकि मछली खाने से न सिर्फ हमें प्रोटीन मिलता है बल्कि मछली में मौजूद कैल्शियम और फास्फोरस भी कई तरीको से हमारे शरीर को फायदा पहुचाते हैं।

अब आपके मन में ये ख्याल जरूर आ रहा होगा कि आखिर कितनी मछली खाने से हमारी शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता पूरी होती है। वेल अमूमन हमें कम से कम 100 ग्राम मछली खाना चाहिए क्योंकि 100 ग्राम मछली से हमें लगभग 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है। वैसे तो सारी मछली हमारे लिए फायदेमंद होती है। अगर मछली का रंग सफ़ेद हो तब उससे बेहतर और कुछ नही हो सकता। क्योंकि उसमे जरा भी फैट नही होता और वो प्रोटीन रिच होती है।

बादाम..

अगर आप बादाम खाते हैं तो सोचना छोडिये की सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है। क्योंकि ये आपको हाई क्वालिटी प्रोटीन प्रदान करता है। बादाम में लगभग 21% तक प्रोटीन पाया जाता है।

100 ग्राम बादाम खाने पर आपको सिर्फ 21 ग्राम प्रोटीन ही नहीं मिलता बल्कि कई बेहतरीन पौषक तत्व मिलते हैं। 100 ग्राम बादाम खाने पर 550 के लगभग कैलोरीज  मिलती हैं। बादाम अपने अन्य गुणों के कारण भी काफी मशहूर हैं।

मूंगफली को गरीबों का बादाम कहा जाता है क्योंकि प्रोटीन के मामले में तो ये आराम से बादाम को पीछे छोड़ देती है। इसमें लगभग 25% प्रोटीन पाया जाता है। मतलब 100 ग्राम मूंगफली खाने पर आपको 25 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है।

लेकिन इसकी सबसे खराब बात ये है की इसमें फैट बहुत ही ज्यादा पायी जाती है। इसमें लगभग 42% Fat होती है जो की बहुत ही ज्यादा है। विटामिन्स के नाम पर इसमें B6 प्रचुर मात्रा में होता है बस।

मिनरल्स में मग्निसियम और कैल्शियम पाए जाते हैं। खासकर मग्निसियम बहुत ही ज्यादा मात्रा में होता है। इसमें 100 ग्राम मूंगफली खाने पर आपको 570 कैलोरीज मिलती हैं जो की बहुत ज्यादा हैं। बहुत सी चीज़ें अभी और हैं।

लेग्युम.. फली Legume

भारत के रहने वाला व्यक्ति जब भी जिम जाना शुरू करते हैं तब लेग्युम की श्रेणी में आने वाले चने राजमा छोले और सोया बिन उनके डाइट का एक अहम् हिस्सा बन जाते हैं। क्योंकि इनसे उन्हें प्रोटीन मिलता है। आपमें से ज्यादातर लोगों ने ये सभी चीजें खायी होंगी पर क्या आपको पता है। इनमे हमें कितना प्रोटीन मिलता है। वेल अगर हम 100 ग्राम लेग्युमस कन्जूम करते हैं। तब उनसे हमें 15 ग्राम प्रोटीन मिलता है पर इस 15 ग्राम प्रोटीन  से साथ हमें 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेटस भी मिलता है।

दुसरे नंबर पर जो चीज़ आती है वो है मटन ये हमारी ताकत को भी बहुत जल्दी बढाता है। मटन में 26% प्रोटीन पाया जाता है। मतलब अगर आप 100 ग्राम मटन खाते हैं तो आपको 26 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा।

इसके साथ साथ विटामिन्स में आपको B6, C और D मिल जाते हैं। मिनरल्स की बात करें तो आयरन, मेगनीसियम और थोडा कैल्शियम भी मिल जाता है। 100 ग्राम मटन  खाने से आपको लगभग 270 कैलोरीज मिलती हैं।

चौथे नंबर पर आता है चिकन। इसमें भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। लगभग 24% प्रोटीन पाया जाता है। इसमें मतलब 24 ग्राम/100 ग्राम। 100 ग्राम चिकन खाने पर आपको 260 कैलोरीज मिलती हैं। Vitamins और Minerals लगभग Mutton वाले ही है। बस उनकी मात्रा में थोडा अंतर है। चिकन को फ्राई करने पर पौषक तत्वों पर असर पड़ जाता है. इसलिए इसे उबालकर ही खाएं।

सोया चंक्स ..

सोया चंक्स जिन्हें सोयाबिन की बड़ी के नाम से भी जाना जाता है। यह भले ही एक सस्ता फ़ूड क्यों न हो पर सच्चाई तो ये है कि इससे आपको बहुत ही ज्यादा मात्रा में प्रोटीन मिलता है। साथ ही ये आपके वजन को कम रखती है हर व्यक्ति को अपने आपको सेहतमंद और प्रोटीनयुक्त रखने के लिए कम से कम 50 ग्राम सोया चंक्स खाना चहिये। क्योंकि तभी जाकर ये आपको 25 ग्राम प्रोटीन देगा।

इतना ही नहीं सोया चंक्स आपके दिल को भी स्वस्थ रखते हैं और आपको ब्रेस्ट कैंसर सहित कई अन्य बिमारियों से भी सुरक्षित रखते हैं। लेकिन याद रहे इन्हें ज्यादा मात्रा में नही खाना है क्योंकि ये आपके हार्मोनल बेलेंस को भी बिगाड़ सकते हैं। आजकल देखा गया है कि बहुत से युवा बॉडी बनाने के चक्कर में ज्यादा सोया चंक्स कंज्यूम करने लगते हैं।

जो बाद में उनके लिए दिक्कत पैदा कर देता है। इसलिए हमें हर एक चीज को लिमिट में ही खाना चाहिए। किसी भी चीज की ज्यादा मात्रा होने पर वो चीजें हमें फायदे के बजाय नुकसान देने लगती है। लेकिन अगर उसे लिमिट में खाएं तो सही फायदा हमें देखने को मिलता है।

दूध

प्रोटीन के लिए सबसे ज्यादा प्रयोग दूध का ही किया जाता है। भैंस के दूध में लगभग 22% और गाय के दूध में लगभग 18% प्रोटीन होता है, लेकिन ये पर लीटर है।

1 लीटर दूध पीने पर आपको 18 से 22  ग्राम प्रोटीन मिल पायेगा। 100 ग्राम दूध पीने पर आपको केवल 45 कैलोरिस मिलती हैं। दूध में कैल्शियम और मग्निसियम अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं।

अंडे

प्रोटीन पाने का सबसे बढ़िया और प्रचलित सोर्स हैं। इनमे लगभग 14% तक प्रोटीन पाया जाता है। मतलब 100 ग्राम अंडे खाने पर आपको 14 ग्राम तक प्रोटीन और लगभग 150 कैलोरीज मिलती हैं।

ये विटामिन्स से भी भरपूर हैं, विटामिन D, A और B6 अच्छी मात्रा में मिल जाते हैं इनसे। इसके अलावा कुछ मिनरल्स भी मिलते हैं लेकिन वो बहुत ही कम मात्रा में हैं। अण्डों से आपको अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन मिलता है।

दही

दही भी प्रोटीन के लिए अच्छा माना जाता है। 100 ग्राम दही से आपको 10 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। इसके अलावा कुछ और भी पौषक तत्व होते हैं इसमें, जो की हमारे शरीर के लिए उपयोगी होते हैं।

मटर व् फूलगोभी

जी हाँ, इन दोनों सब्जियों में भी काफी अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। हरे मटर तो आप कच्चे भी खा सकते हैं लेकिन गोभी को कच्चा खाना ठीक नहीं। इसलिए बेहतर होगा की आप गोभी मटर की सब्जी को अपने आहार में शामिल करें। इससे आपको काफी प्रोटीन मिलेगा।

Lentil (लेंटिल) ..

दाले कई प्रकार की होती हैं और इनकी सबसे अच्छी बात ये है कि हर  दाल न सिर्फ हमारी सेहत के लिए अच्छी है। बल्कि इनसे हमें प्रोटीन भीमिलता है। हालाँकि सिर्फ एक दाल से हमारी प्रोटीन की जरुरत पूरी नही हो सकती। इसलिए एक्सपर्ट्स ये सलाह देते हैं कि हमें दालों को मिक्स करके खाना चाहिए। क्योंकि मिक्स करने पर ही ये कम्प्लीट सौर्स ऑफ़ प्रोटीन बनती है।

हम सभी को एक सर्विंग में कम से कम 100 ग्राम दालों का सेवन करना चाहिए। जो की फूलकर दोगुनी हो जाती है। जिनसे हमें 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। खेर इसके साथ 40 ग्राम कार्ब्स भी मिलता है।

पीनट्स ..

मूंगफली को भी एक बहुत ही अच्छे प्रोटीनरिच फ़ूड के तौर पर देखा जाता है और शायद यही कारण है कि भारत समेत दुनियाभर के एथलीटस अपनी सेहत दुरुस्त रखने के लिए मूंगफली को पीनट बटर के रूप में खाते हैं। एक इन्सान को अपनी शरीर की प्रोटीन की जरुरत पूरी करने के लिए कम से कम 30 ग्राम मूंगफली खानी चाहिए। क्योंकि 30 ग्राम मूंगफली खाने से ही हमारे शरीर को  7 ग्राम के आसपास प्रोटीन मिलता है।

हालाँकि कई लोग  मूंगफली को प्रोटीन के लिए नहीं बल्कि हेल्दी फैट के लिए  भी कंज्यूम करते हैं। क्योंकि ये शरीर के लिए बहुत ही ज्यादा  जरूरी है। आज के समय में जो लोग मूंगफली नही खा पाते वो मूंगफली को पीनट बटर  के रूप में कंज्यूम करते हैं। जो की बाज़ार में तो मिलता ही है साथ ही इसे घर पर भी तैयार किया जा सकता है।